Slaap

Wereldwijd zijn er heel veel mensen die kampen met slaapproblemen. Door de drukte van het leven, werk en privé, en door het feit dat we niets willen missen, smartphone, tablet en TV roepen om aandacht, wordt het steeds moeilijker om voldoende te slapen. Om meer uren in een dag te krijgen, gebruiken we de makkelijkste manier en offeren we uren slaap op. Dit besparen op slaap is echter niet zonder gevolgen.

Wat is slaap nu eigenlijk?

De slaapduur en het slaappatroon zijn sterk afhankelijk van de leeftijd. Een baby slaapt gemiddeld 2/3 van de tijd onder vorm van rustige slaap en actieve slaap. De normale duur en het normale ritme van slaap wordt bereikt op jongvolwassen leeftijd. De gemiddelde slaapduur is 7.5u, met uitzondering van de korte slapers of lange slapers. Individueel zijn er dus nog veel verschillen. Op de "oude dag" wordt men geconfronteerd met een minder efficiënte slaap: men ligt langer in bed dan dat men slaapt, meer neiging tot sneller wakker worden tijdens de nacht, de slaap wordt minder intens. Daar komt bij dat men meer geconfronteerd wordt met slaperigheid overdag. Hierdoor heeft men echter meer kans op slaapstoornissen.

Het slaap/waak-ritme volgt een circadiaanse cyclus, dit wil zeggen een cyclus van ongeveer 24u. Dit wordt echter nog beïnvloed door de biologische klok in de hersenen, de hoeveelheid licht per dag, sociale aspecten zoals het tijdstip van maaltijden, tijdstip van "schermtijd" en enkele individuele factoren zoals de "vroege vogels" of "nachtuilen", de jongvolwassenen met hun vertraagde slaapfase (later naar bed en later opstaan) en de (hoog)bejaarde ouderen met hun vervroegde slaapfase (vroeger naar bed en vroeger opstaan), met een extreme verschuiving bij demente persoon waarbij het slaap/waak-ritme volledig kan omkeren.

Het slaap/waak-ritme kan men in drie fasen indelen: waak - Rapid Eye Movement (REM) slaap - Non Rapid Eye Movement (NREM) slaap. De REM slaap is de actieve slaap waarin men droomt, de NREM slaap neemt het grootste deel van de slaap (75-80%) in en omvat de diepe slaap. De slaap bevat een 4 tot 6 cycli van NREM slaap en REM slaap per nacht.

• In de eerste cyclus na de waakcyclus is NREM het langst (tot 90min): na het indommelen komt de diepe slaap en in deze cyclus duurt de diepe slaap het langst (in de volgende NREM/REM cyclus is de diepe slaap veel korter, alsook de NREM fase wordt veel korter naarmate de slaapcyclus vordert).
• In de eerste cyclus is de REM slaap redelijk kort, om tijdens de volgende cycli langer en intenser te worden.

Wanneer spreekt men over een acuut slaaptekort?

Af en toe eens slecht slapen is geen probleem. De volgende dag kan je meer moe, meer prikkelbaar of minder geconcentreerd zijn. Het slaaptekort zal je lichaam compenseren door meer diepe slaap en meer REM slaap te doorlopen, niet noodzakelijk door meer dan 7 à 8 uren te slapen. Dit proces gaat automatisch en zo zal je herstellen van een slechte nacht. Lang uitslapen is zelfs niet gezond en beperk je best tot een half uur langer slapen dan je normaal nodig hebt.

Een kortdurend slaaptekort heeft weinig tot geen fysieke effecten. Je verteert echter wel moeilijker suikers en hebt vaak meer zin om te eten, wat kan leiden tot gewichtstoename. Je kan baat hebben bij de zogenaamde powernaps (korte slaapjes van max 30min. voor 15u om geen nachtelijke slaap te verstoren). Als je je slaaptekort moet compenseren met cafeïne houdende dranken, weet je dat je aan je limiet bent gekomen. Je lichaam heeft dus meer slaap nodig.

Wat bedoelt men met een chronisch slaaptekort?

Door een slechte slaaphygiëne, onregelmatig slaapritme of door een drukke agenda kan het tekort aan slaap zich opstapelen. Het lichaam kan hier het slaaptekort niet meer compenseren met meer diepe slaap en meer REM slaap. Ook de powernaps bieden hier geen voordeel meer.

Door een langdurig slaaptekort vermindert je productiviteit, concentratie en energie, je creativiteit en je vermogen om beslissingen te nemen. Je hebt minder controle over je emoties (wat tot depressie kan leiden) en je veroudert sneller (met meer kans op de tekenen van dementie).

Er zijn verbanden ontdekt tussen te weinig slaap en verminderde weerstand, overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes en Alzheimer. Je verkort dus je eigen leven. Daarbij kan je zelfs letterlijk iemands leven in gevaar brengen door met te weinig slaap in de auto te kruipen of in een ziekenhuis te werken.

Goed slapen is echter nodig voor een gelukkig leven, met daarnaast voldoende beweging, gezonde en gevarieerde voeding, een aangenaam en nuttig sociaal en professioneel leven.

Tips om de nachtrust te bevorderen:

• Slaap 7 tot 8 uren per nacht of zoveel als nodig om je fit te voelen de volgende dag. Te lang in bed liggen zonder te slapen leidt tot een oppervlakkige/onderbroken slaap.
• Respecteer je slaapritme met steeds hetzelfde uur om naar bed te gaan en hetzelfde uur om op te staan
• Ga slapen als je moe bent
• Kom overdag voldoende buiten en neem voldoende beweging, (vooral 's morgens of in de vroege namiddag werkt slaap bevorderend)
• Eet gezonde voeding en beperk cafeïne-houdende dranken (koffie, thee, cola,..) vanaf de late namiddag
• Vermijd slaapverstoorders zoals alcohol, nicotine, cafeïne,...
• Vermijd een volle of lege maag (honger) bij het slapen gaan, eet indien nodig een lichte snack voor het slapen gaan
• Vermijd te veel drinken voor het slapen gaan om nachtelijk plassen te voorkomen
• Vermijd 's avonds smartphone, tablet en computer. Of bescherm je ogen tegen blauw licht m.b.v. een bril met blauw licht filter op de glazen (blauw licht vertraagt de productie van melatonine, met later inslapen tot gevolg)
• Ontspan je 's avonds met een warm bad, ontspannend boek, ontspannende oefeningen,...
• De ideale slaapkamer is donker, stil, niet te warm of te koud (19°C), goed verlucht, rustig ingericht en opgeruimdapo
• Vervang om de 10 jaar je matras en investeer in een kwaliteitsproduct
• Een piekermoment in bed moet je onderbreken en niet in bed blijven woelen. Kom uit bed en schrijf het van je af op een notablokje. Of drink iets klein, lees kort iets ontspannend, maak een klein wandelingetje door het huis, speel een spelletje kaart zoals patience... (met zo weinig mogelijk licht!). Las eventueel een pier(half)uurtje in voor het slapen gaan.
• Gebruik niet meer dan twee- tot driemaal per week een slaappil.

Er kunnen allerlei oorzaken aan de basis liggen van slaapproblemen. 

Mogelijke oplossingen zijn voedingssupplementen die rustgevend werken:

• Melisse, Valeriaan, Crataegus, Hop, Passiflora,... (Bv. Sedistress sleep, Sedistress sleep forte ,...)
• Magnesium (Bv. Magne B plus D, Mag Boost, ultractive,...)
• ...

Je kan je slaapprobleem ook bespreken bij je huisarts. Deze kan je medicatie voorschrijven of doorverwijzen naar een gepaste specialist afhankelijk van je klacht/probleem:

• Lichamelijke klachten: snurken, menopauze, pijn,...
• Psychologische problemen: nood aan gesprekstherapie, mentale coaching,...

of naar een gespecialiseerd slaapcentrum. Wees wel voorzichtig met voorschriftplichtige slaapmedicatie, die geven al gewenning na een week gebruik en vraagt veel doorzettingsvermogen en slapeloze nachten om er weer vanaf te geraken.

Slaap wordt tegenwoordig veel onderzocht. Slaapcentra hebben wachtlijsten en slaaptrackers (gekoppeld aan bewegingstrackers) winnen aan populariteit. We zijn er mee bezig en het idee van "weinig slaap is stoer" wordt geleidelijk aan (eindelijk) achterhaald. Bij te lang te weinig slapen kan je namelijk enkel maar verliezen.

Bestel uw producten via www.apotheekteirlinck.be of kom langs in onze apotheek!  

Bron: CM, UZ Antwerpen, UZ Gent